Actividad 3: El entrenamiento de las CFB
En esta sesión vais a experimentar el entrenamiento de 2 de las Capacidades Físicas Básicas:
Fuerza y Flexibilidad.
Vais a realizar un circuito con distintas postas (6 en total) e iréis rotando para pasar por todas ellas. En cada una realizaremos los ejercicios hasta un total de 5-7 minutos por posta:
1. Fuerza - Autocargas (2 rondas en cada ejercicio, haciendo en cada entre 10 y 15 repeticiones por ronda):
Fuerza y Flexibilidad.
Vais a realizar un circuito con distintas postas (6 en total) e iréis rotando para pasar por todas ellas. En cada una realizaremos los ejercicios hasta un total de 5-7 minutos por posta:
1. Fuerza - Autocargas (2 rondas en cada ejercicio, haciendo en cada entre 10 y 15 repeticiones por ronda):
FLEXIONES DE CODOS:
Manos anchura de los hombros y bajo los hombros, los codos deben formar un ángulo entre 10º y 40º con el cuerpo (codos ligeramente hacia atrás), mantener la espalda bien alineada. Bajar flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.
Manos anchura de los hombros y bajo los hombros, los codos deben formar un ángulo entre 10º y 40º con el cuerpo (codos ligeramente hacia atrás), mantener la espalda bien alineada. Bajar flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.
SENTADILLAS:
Pies colocados a la anchura de los hombros, la punta de los pies mirando hacia delante o ligeramente hacia afuera, mirada al frente, espalda recta, brazos delante para equilibrarnos, empezar a bajar flexionando las rodillas llevando el culo hacia atrás hasta que las rodillas se flexionen unos 90º.
Pies colocados a la anchura de los hombros, la punta de los pies mirando hacia delante o ligeramente hacia afuera, mirada al frente, espalda recta, brazos delante para equilibrarnos, empezar a bajar flexionando las rodillas llevando el culo hacia atrás hasta que las rodillas se flexionen unos 90º.
ABDOMINALES BICICLETA:
Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, extender una pierna hacia delante acercando el pie al suelo (sin tocar suelo) y la otra pierna la acercamos hacia el pecho a la vez que acercamos el codo contrario a la rodilla. Volver a la posición de partida y realizar con la otra pierna.
Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, extender una pierna hacia delante acercando el pie al suelo (sin tocar suelo) y la otra pierna la acercamos hacia el pecho a la vez que acercamos el codo contrario a la rodilla. Volver a la posición de partida y realizar con la otra pierna.
BURPEES:
Partiendo de la posición de pie, hacer una sentadilla hasta que las manos se apoyen en el suelo, realizar un salto con los pies hacia atrás para colocarse en posición de plancha extendida, con otro salto hacia delante acercar los pies hacia las manos y volver a colocarse de pie con un salto.
2. Flexibilidad estática: (hay que aguantar la posición del estiramiento entre 12 y 15 segundos. Realizar los estiramientos en ambos lados)
3. Fuerza - Cargas Ligeras: (2 rondas en cada ejercicio, haciendo en cada entre 10 y 15 repeticiones por ronda):
4. Flexibilidad dinámica: realizar cada uno de los ejercicios durante 30 segundos.
5. Fuerza - Parejas: (repetir cada ejercicio 2 veces cambiando de parejas)
Ejercicio1:
Nos posicionamos sobre una línea y sujetamos los hombros de la pareja con los brazos estirados. El ejercicio consiste en empujar a la pareja para intentar cruzar la línea. La persona que haga más fuerza cruzará la línea primero.
Nos posicionamos sobre una línea y sujetamos los hombros de la pareja con los brazos estirados. El ejercicio consiste en empujar a la pareja para intentar cruzar la línea. La persona que haga más fuerza cruzará la línea primero.
Ejercicio2:
Nos posicionamos sobre una línea y sujetamos las manos de la pareja con los brazos estirados. El ejercicio consiste en tirar de la pareja para intentar que el contrario cruce la línea. La persona que haga más fuerza hará cruzar la línea al contrario.
Nos posicionamos sobre una línea y sujetamos las manos de la pareja con los brazos estirados. El ejercicio consiste en tirar de la pareja para intentar que el contrario cruce la línea. La persona que haga más fuerza hará cruzar la línea al contrario.
Ejercicio3:
Sentadillas cooperativas. Hacer 15 sentadillas con la ayuda de un compañero/a. Hay que coordinar bien el movimiento para bajar y subir juntos. Los brazos permanecen estirados y debemos tirar del compañero para mantener la espalda recta.
Sentadillas cooperativas. Hacer 15 sentadillas con la ayuda de un compañero/a. Hay que coordinar bien el movimiento para bajar y subir juntos. Los brazos permanecen estirados y debemos tirar del compañero para mantener la espalda recta.
6. Flexibilidad FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva):
¿Cómo se realizan estos estiramientos?
Es un método basado en la contracción-estiramiento, en el que, primero, se realiza un estiramiento pasivo (nos estira el compañero/a) siempre con cuidado sin pasarnos para que no le duela, seguido de una contracción isométrica (se hace una contracción en contra del estiramiento que nuestro compañero/a sujeta para que no haya movimiento) durante 6-8 segundos y más tarde se realiza un estiramiento pasivo (de nuevo nos estira el compañero/a) siempre con cuidado sin pasarnos para que no le duela, consiguiendo mayor amplitud en el movimiento.
¿Cómo se realizan estos estiramientos?
Es un método basado en la contracción-estiramiento, en el que, primero, se realiza un estiramiento pasivo (nos estira el compañero/a) siempre con cuidado sin pasarnos para que no le duela, seguido de una contracción isométrica (se hace una contracción en contra del estiramiento que nuestro compañero/a sujeta para que no haya movimiento) durante 6-8 segundos y más tarde se realiza un estiramiento pasivo (de nuevo nos estira el compañero/a) siempre con cuidado sin pasarnos para que no le duela, consiguiendo mayor amplitud en el movimiento.
Os dejo unos ejemplos en el siguiente vídeo que tenéis que intentar repetir.
Recuerdo:
Recuerdo:
- Se estira de forma pasiva al compañero, siempre con cuidado sin pasarnos para que no le duela
- Se realiza una contracción contraria al estiramiento que hay que sujetar durante 8 segundos.
- Se vuelve a estirar como en el paso 1 llegando un poco más lejos, siempre con cuidado sin pasarnos para que no le duela.
* No olvidéis realizar una captura de los ejercicios por si no hay buena conexión wifi en el patio.
**El encargado de llevar la tablet será el PLANIFICADOR ya que asigna las tareas, además de realizarlas y animar a ello.