Actividad 4: El entrenamiento de las CFB
En esta sesión vais a experimentar el entrenamiento de 2 de las Capacidades Físicas Básicas:
Resistencia y Velocidad
Vais a realizar un circuito con distintas postas (6 en total) e iréis rotando para pasar por todas ellas. En cada una realizaremos los ejercicios hasta un total de 5-7 minutos por posta. A continuación, tenéis el plano donde realizar cada posta:
Vais a realizar un circuito con distintas postas (6 en total) e iréis rotando para pasar por todas ellas. En cada una realizaremos los ejercicios hasta un total de 5-7 minutos por posta. A continuación, tenéis el plano donde realizar cada posta:
1. Resistencia: Métodos Continuos - Fartlek (Resistencia Aeróbica-Anaeróbica)
Carrera continua: subir y bajar escaleras bachiller -> rampa recreo -> zigzag rampa césped
Carrera continua: subir y bajar escaleras bachiller -> rampa recreo -> zigzag rampa césped
2. Velocidad de Desplazamiento
- Sprint al máximo andando - Sprint al máximo corriendo normal - Sprint al máximo corriendo lateral - Sprint al máximo corriendo hacia atrás - Sprint al máximo dando zancadas |
Recuperación entre sprints: 45seg |
3. Resistencia: Entrenamiento total (Resistencia Aeróbica-Anaeróbica)
Carrera continua intercalando en cada vuelta: 10 flexiones - 15 abdominales - 5 saltos rodillas al pecho - voltereta adelante
Carrera continua intercalando en cada vuelta: 10 flexiones - 15 abdominales - 5 saltos rodillas al pecho - voltereta adelante
4. Velocidad de Reacción
- Velocidad de reacción salida 100m lisos: por parejas, se colocan en el suelo como en las pruebas de atletismo de velocidad, mientras que un tercero dará la salida al grito de ¡YA!, teniendo que correr ambos únicamente los 5 primeros metros lo antes posible.
- Velocidad de reacción asociación mental: dos se sitúan en una línea central con espacio a ambos lados. Un tercero dirá un número, si éste es par, saldrán corriendo hacia la derecha; si es impar, hacia la izquierda.
- Velocidad de reacción con balón de Rugby en pareja: de cara a una pared, uno tiene que esperar que el balón golpee la pared y cogerlo antes de que caiga.
El balón es lanzado desde detrás por el compañero.
- Velocidad de reacción con pelotas de ping-pong: por parejas, uno sostiene con las manos hacia abajo, dos pelotas, que deberá soltar cuando quiera. El otro, con las palmas abiertas encima de las del compañero/detrás de la espalda..., deberá impedir que caigan al suelo.
Para facilitarlo: primero hacer con una sólo, o avisando (3,2,1...)
- Velocidad de reacción salida 100m lisos: por parejas, se colocan en el suelo como en las pruebas de atletismo de velocidad, mientras que un tercero dará la salida al grito de ¡YA!, teniendo que correr ambos únicamente los 5 primeros metros lo antes posible.
- Velocidad de reacción asociación mental: dos se sitúan en una línea central con espacio a ambos lados. Un tercero dirá un número, si éste es par, saldrán corriendo hacia la derecha; si es impar, hacia la izquierda.
- Velocidad de reacción con balón de Rugby en pareja: de cara a una pared, uno tiene que esperar que el balón golpee la pared y cogerlo antes de que caiga.
El balón es lanzado desde detrás por el compañero.
- Velocidad de reacción con pelotas de ping-pong: por parejas, uno sostiene con las manos hacia abajo, dos pelotas, que deberá soltar cuando quiera. El otro, con las palmas abiertas encima de las del compañero/detrás de la espalda..., deberá impedir que caigan al suelo.
Para facilitarlo: primero hacer con una sólo, o avisando (3,2,1...)
5. Resistencia: Métodos Fraccionados - Repeticiones (Resistencia Anaeróbica: esfuerzos submáximos y máximos)
- Sprint al 80% -> Reposo 45seg -> Sprint al 80% -> Reposo 45seg -> Sprint al 80% -> Reposo 45seg
- Sprint lateral al 100% -> Reposo 45seg -> Sprint lateral al 80% -> Reposo 45seg -> Sprint lateral al 80% -> Reposo 45seg
- Sprint al 80% -> Reposo 45seg -> Sprint al 80% -> Reposo 45seg -> Sprint al 80% -> Reposo 45seg
- Sprint lateral al 100% -> Reposo 45seg -> Sprint lateral al 80% -> Reposo 45seg -> Sprint lateral al 80% -> Reposo 45seg
6. Velocidad Gestual
- Escalera de coordinación piernas: en una "escalera" en el suelo,
- Velocidad de manos: cronometrar en 30seg, cuántas veces somos capaces de tocar dos sillas contiguas.
- Velocidad botando balón: tratar de botar un balón de baloncesto lo más rápido posible en el sitio, agachándonos y con ambas manos.
- Velocidad lanzamientos balón medicinal: por parejas, a la voz de ¡YA!, coger el balón del suelo y lanzar el balón hacia arriba lo más rápido posible. Lo mismo pero hacia delante. Fuerza - Velocidad = Potencia.
- Escalera de coordinación piernas: en una "escalera" en el suelo,
- Velocidad de manos: cronometrar en 30seg, cuántas veces somos capaces de tocar dos sillas contiguas.
- Velocidad botando balón: tratar de botar un balón de baloncesto lo más rápido posible en el sitio, agachándonos y con ambas manos.
- Velocidad lanzamientos balón medicinal: por parejas, a la voz de ¡YA!, coger el balón del suelo y lanzar el balón hacia arriba lo más rápido posible. Lo mismo pero hacia delante. Fuerza - Velocidad = Potencia.